Fenchel als Gemüse-, Gewürz und Heilpflanze

Stand: 09/12/2019
Ein Hauch von Anis und Lakritze wäre wohl die treffendste Beschreibung, um den schon sehr speziellen Fenchelgeschmack zu beschreiben. Wesentlich abgeschwächter wird dieser Geschmackseindruck, wenn Fenchel gegart oder mariniert ist. Der dominante, süßlich herbe Geschmack wird dann mild und fein-aromatisch. Bizarr ist auch das Erscheinungsbild der Fenchelknolle. Die weiße Knolle schiebt wie eine aufbrechende, dickfleischige Zwiebel kräftige, grüne Stängel in die Höhe und fächert ein filigran gefiedertes Blattwerk auf. Fenchel ist mit seinen Einzelbestandteilen eine der vielseitigsten Gartenfrüchte. Sowohl die Fenchelknolle als auch die Samen (Früchte) und Blätter lassen sich in der Küche verwerten. Besonders interessant ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Zwar spielt der Knollenfenchel in der Naturheilkunde keine Rolle, ein gesundheitlicher Wert ist allerdings unumstritten.


Inhalt:
Herkunft und Botanik
Ernährungsphysiologische Aspekte
Einkauf und Lagerung
Verwendung
Quellen und weitere Informationen


Herkunft und Botanik

Wie Anis, Dill, Kümmel und Petersilie gehört Fenchel (Foeniculum vulgare) zu den Doldengewächsten (Apiaceae) und stammt aus dem Mittelmeerraum und Vorderasien. Man unterscheidet drei Fenchel-Varianten:
  1. Wilder Fenchel oder Bitterfenchel (Foeniculum vulgare var. vulgare)
  2. Gemüsefenchel, auch Knollenfenchel, Zwiebelfenchel oder Italienischer Fenchel (Foeniculum vulgare Mill. var. azoricum (Mill.) Thell.
  3. Gewürzfenchel oder Süßfenchel (Foeniculum vulgare var. Dulce)

Der bittere Wilde Fenchel ist eine mehrjährige Staude und gilt als Vorläufer der beiden anderen Fenchel-Varianten. Er dient heute vor allem dem medizinischen Gebrauch und war schon im Altertum bei den Griechen, Römern, Indern und Chinesen eine geschätzte Heil- und Gewürzpflanze. Die heutigen Kulturformen Gemüse- und Gewürzfenchel unterscheiden sich in Wuchs und Ausprägung ihrer Pflanzenteile (Blütendolde oder Knolle) und dadurch auch in ihrer Verwendung.
So ist der Gewürzfenchel eine zweijährige Pflanze, von der lediglich die Spaltfrüchte in den gelbblühenden Doppeldolden genutzt werden. Diese grün-braunen, stark gerippten Samenkörner sind etwas größer als Kümmelkörner und schmecken leicht süß und anisartig. Sie werden vor allem als Brot- und Kuchengewürz, als Tee und zur Herstellung von Fenchelbonbons, Liköre oder Fenchelhonig verwendet. In der mediterranen und asiatischen Küche sind Fenchelsamen auch ein beliebtes Gewürz zu Fisch oder Fleisch.
Die in Indien und Pakistan beliebte, mit Zucker ummantelte Kau-Gewürzmischung Mukhwas enthält neben Anis, Sesam und verschiedenen Kräutern vor allem auch Fenchelsamen und gilt als bewährte Verdauungshilfe.

Fenchel wurde etwa ab dem 17. Jahrhundert als Gemüse entdeckt und gezüchtet. Bei dieser Fenchel-Varietät ist die Ausbildung der dickfleischigen, sogenannten Speicherblätter besonders ausgeprägt. Dem Aufbau entsprechend ist Gemüsefenchel eine Zwiebel, doch der Begriff „Knolle“ hat sich im Volksmund namensgebend durchgesetzt. Fenchelknollen sind ein typisch mediterranes Gemüse. Viele Fenchelrezepte stammen aus der italienischen Küche. Dort unterteilt man sie in die kleineren, zarten „Florentiner“-Sorten und die größeren „Bologneser-Sorten“.

Zu den Hauptanbaugebieten des Gemüsefenchels zählen für den europäischen Markt Süditalien, Südfrankreich, Spanien, Griechenland, Nordafrika und die Niederlanden. Er kann aber auch in Mitteleuropa in wärmeren Regionen wie z.B. im Rheinland oder in der Südpfalz kultiviert werden.

Gemüsefenchel ist eine sogenannte Langtagspflanze. Das bedeutet, dass die Fenchelknollen ab Tageslängen von 14 Stunden dazu tendieren „in die Blüte zu schießen“ bzw. zu „schossen“. In diesem Fall bildet die Pflanze einen hohen Blütenstängel aus zulasten der Knolle, die allmählich verkümmert und ungenießbar wird. Aufgrund dieses Risikos kam Fenchel früher meist nur im Herbst bis Winter auf den Markt, weil er frühestens Ende Juni ausgesät wurde. Durch „schossfeste“ Sortenzüchtungen kann Gemüsefenchel heute von Mitte März bis Anfang August ausgepflanzt und ab Mitte Mai geerntet werden. Somit sind auch über die Sommermonate Fenchelknollen im Angebot.
Ernährungsphysiologische Aspekte

Fenchelknollen wiegen in der Regel zwischen 250 und 400 Gramm. Sie bestehen zu gut 90 Prozent aus Wasser und haben daher auch nur 19 Kalorien pro 100 Gramm verzehrbarer Anteil.

Für den süßlich-aromatischen Geschmack des Fenchels sind vor allem ätherische Öle verantwortlich. Die Gehalte der Öle sind zum Teil sortenabhängig. Vorherrschend ist jeweils das Anethol (84-90 Prozent), gefolgt von dem leicht bitteren, kampferartigen Fenchon (12-22 Prozent) und dem süßen Menthol.
Die Konzentration der verdauungsfördernden ätherischen Öle ist in den Samenkörnern am höchsten. Die Samen der Gewürzfenchel-Varietäten werden in der Naturheilkunde eingesetzt.
In den Fenchelknollen ist der Gehalt an ätherischen Ölen wesentlich geringer und nur vermindert wirksam. Allerdings bietet die Gemüsevariante reichlich wichtige Nährstoffe wie die Mineralstoffe Kalium und Eisen und die Vitamine C und E sowie Provitamin A und Folsäure.

Tabelle: Nährstoffgehalt von Gemüsefenchel (Auszug)

Nährstoffgehalt je 100 g verzehrbarer Anteil
Nährstoffgehalt in % der empfohlenen Zufuhr1
Provitamin A
0,78 mg
97,5 %
Vitamin C
93,0 mg
97,9 %
Vitamin E
6 mg
50,0 %
Kalium
395 mg
9,8 %
Eisen
2,7 mg
18,0 %
1 Basis sind die D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr für Frauen zwischen 25-50 Jahren.


Einkauf und Lagerung

Fenchel ist fast ganzjährig erhältlich, allerdings mit einem verminderten Angebot in den Monaten Juli und August. Das Angebot aus deutschem Anbau ist verhältnismäßig gering und begrenzt auf die Zeit von Ende August bis Anfang November. Importware bestimmt das Hauptangebot. Von Oktober bis Mai liefern vor allem südeuropäische Länder, von Mai bis November überwiegen Fenchelknollen aus den Niederlanden.

Frische Ware ist hell und an frischem Blattgrün erkennbar. Braune Stellen oder spröde und grobfaserige Außenblätter entstehen durch Überlagerung oder teilweise auch witterungsbedingt. Der Wechsel von feuchten Regenwetter und praller Sonne oder ein erster Nachtfrost setzt den weißen Knollen zu.

Die Lagerfähigkeit des Fenchels ist begrenzt. Im Gemüsefach des Kühlschranks beträgt die Haltbarkeit etwa zwei Wochen. Wer über einen kühlen Keller verfügt, kann die Knollen in feuchten Sand einschlagen und dadurch mehrere Wochen lagern.


Verwendung

Viele kennen aus Kindheitstagen den Geschmack des Fencheltees, der gegen Hustenreiz sowie zur Linderung von Blähungen und Magenkrämpfen wirksam ist.
Zur Zubereitung des Tees werden die Fenchelkörner vorsichtig mit einem Mörser zerstoßen, aber keinesfalls pulverisiert. Die zerdrückten Samenkörner werden dann möglichst in einen Teefilter gegeben und aufgebrüht. Den Tee lässt man 5-8 Minuten ziehen. Fencheltee kann auch schon Säuglingen verabreicht werden, jedoch ist er dann stark zu verdünnen. Es gibt auch Fenchelöl, das in Kombination mit Kümmelöl zur sanften Bauchmassage angewendet wird. Neben der Verdauungsförderung wirken die ätherischen Öle auch entzündungshemmend und schleimlösend. Fenchelkörner sind somit durchaus in die Hausapotheke mit einzubeziehen.

Beim Garen von Gemüsefenchel verflüchtigen sich die ohnehin im Vergleich zum Gewürzfenchel vermindert vorkommenden ätherischen Öle, so dass unter gesundheitlichen Aspekten der Verzehr von rohem Fenchel günstiger ist.
Die Zubereitung des Fenchels ist schnell und einfach. Die beiden äußeren Blätter der Fenchelknolle sind manchmal hart oder bräunlich verfärbt und werden als erstes entfernt. Bei jungen, frischen Knollen können diese auch mitverwendet werden. Die Knollen werden dann halbiert oder geviertelt, bevor der Strunk herausgeschnitten wird. Anschließend werden die Fenchelteile je nach Wunsch in großen Stücken gegart oder als längliche Stifte oder in Würfel geschnitten. Auch das Fenchelgrün und die Blattstiele können, sofern sie nicht zu holzig sind, mitverwertet werden. Fenchelstängel können als Geschmackszutat bei Suppengrün mitverwendet werden. Fenchelgrün ergibt zusammen beispielsweise mit Knoblauch, Olivenöl, Parmesan und Pinienkernen bzw. Pistazien ein leckeres Pesto.


Die Zubereitungsmöglichkeiten der Knollen sind vielfältig:
  • Rohe Fenchelstücke können in Kräuterquark gedippt werden oder mit einem Dressing zu einem Salat zubereitet werden, bestehend aus Oliven- oder Walnussöl und Zitronensaft bzw. Balsamico-Essig und etwas Pfeffer und Salz. Wer den intensiven Geschmack als gewöhnungsbedürftig empfindet, sollte die Fenchelknolle einmal in Kombination mit anderen mediterranen Gemüsesorten probieren, wie z.B. Oliven, Paprika und Tomaten.
  • Auch die Kombination mit Obst wie Erdbeeren, Äpfel, Birnen, Kiwi, Orange oder Ananas ist sehr lecker, sei es im Obstsalat oder in einem Smoothie.
  • Fenchel kann auch einfach in Salzwasser oder in Gemüsebrühe gekocht oder gedünstet werden. Die Garzeit beträgt etwa zehn bis zwölf Minuten. Mit mediterranen Kräutern wie Rosmarin, Thymian oder Currrykraut wird der Fenchelgeschmack harmonisch abgerundet.
  • Schmoren, Braten oder ein Frittieren in Panade sind weitere bekannte, zum Teil aber fettreiche Zubereitungsmöglichkeiten. Ernährungsphysiologisch günstiger ist es, wenn man Knollenfenchel mit wenig Öl als Grill- oder WOK-Gemüse zubereitet.
  • Blanchiert kann Fenchel auch wie saure Gurken in Essig und Öl eingelegt werden.


Quellen und weitere Informationen
  • Reinhard Lieberei, Christoph Franke: Nutzpflanzen, Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart 2012
  • Günther Liebster: Warenkunde Gemüse, Band 2, Hädecke Verlag, Weil der Stadt 2002
  • Sibylle Müller: Fenchel – mal heiß geliebt, mal unterschätzt, im Internet unter: zentrum-der-gesundheit.de (Zugriff am 22.08.2019)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) u.a. (Hrsg): Referenzwerte, Neuer Umschau Buchverlag, Bonn 2017, im Internet unter dge.de (Zugriff 12.09.2019)
  • I. Elmadfa, W. Aign, E. Muskat, D. Fritsche: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015





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