Zink – Manager des Stoffwechsels

Stand: 09/04/2019
Zinkpräparate scheinen wahre Wundermittel zu sein, wenn es um die Wirkung auf das Immunsystem oder die Leistungsfähigkeit geht. Eine Stärkung der Immunabwehr, gesunde Augen, Haare und Nägel, gute Konzentrationsfähigkeit, Unterstützung der Regenerationsphase nach sportlichem Training – dies und mehr versprechen die Werbeaussagen von Zinkpräparaten.
Welche Aufgaben hat Zink im Körper? Wie viel brauchen wir? Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Oder kann der Bedarf durch „normale“ Lebensmittel gedeckt werden?


Inhalt:
Ein Spurenelement mit vielen Aufgaben
Das braucht der Körper!
Ausreichend mit Zink versorgt?
Krank durch Zinkmangel?
Krank durch Zinküberschuss?
Sind Zink-Präparate sinnvoll?
Quellenangaben und weiterführende Informationen


Ein Spurenelement mit vielen Aufgaben

Zink gehört wie Eisen, Selen und Jod zu den Spurenelementen. Wie der Name sagt, kommt es „in Spuren” im Körper vor. Insgesamt sind es etwa 1,5 bis 2,5 Gramm, vorwiegend in der Skelettmuskulatur (60 Prozent des Körperbestands) und in den Knochen (20-30 Prozent). Relativ hohe Konzentrationen finden sich auch in verschiedenen Organen wie Augen, Hoden, Prostata, Haut oder Haare. Die Leber fungiert als mobiler Zinkpool und kann kleine Mengen freisetzen, um den Zinkgehalt des Plasmas, etwa 0,1 Prozent des Zinkkörperbestands, im Gleichgewicht zu halten. Allerdings sind diese schnell austauschbaren Zinkreserven des Körpers relativ gering, so dass Zink regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss.
Zink ist Bestandteil und Aktivator von etwa 300 Enzymen und notwendig für die Ausbildung der Quartärstruktur von verschiedenen Proteinen. Damit greift Zink in ganz viele Stoffwechselprozesse und Vorgänge im Körper ein, so beispielsweise:
  • Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat-, Nukleinsäurestoffwechsel, Alkoholabbau
  • Wachstum, Gehirnentwicklung, Knochenbildung
  • Entwicklung und Reifung männlicher Geschlechtsorgane, Spermatogenese
  • Wundheilung, Aktivierung von Immunzellen
  • Hormonwirkungen, z.B. Insulin, Wachstumshormon, Sexualhormone, Schulddrüsenhormone
  • Zellwachstum und Zellteilung, Bildung der roten Blutzellen
  • Sinnesfunktionen (Sehen, Riechen, Hören, Schmecken).
Zink wirkt antioxidativ: Es kann sogenannte Radikale, das sind sehr reaktionsfreudige und aggressive Substanzen, abfangen und die Körperzellen vor Schäden schützen.


Das braucht der Körper!

Absorption, Aufnahme in die Körperzellen sowie Ausscheidung von Zink sind bedarfsspezifisch reguliert, um ein Gleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten. So kann der Körper seinem Bedarf an dem Spurenelement auch bei geringer bzw. bei hoher Zufuhr mit der Nahrung gerecht werden, bevor es zum Mangel bzw. zur Intoxikation kommt (siehe unten). Zink wird im Dünndarm absorbiert. Die Absorptionsrate steigt, wenn wenig und sinkt, wenn viel Zink mit der Nahrung aufgenommen wird. Zink wird überwiegend mit dem Stuhl ausgeschieden, in geringeren Mengen auch über Urin, Haut oder auch Samenflüssigkeit.
2019 wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überarbeitete Referenzwerte für die Zinkzufuhr veröffentlicht.

Tabelle 1: Referenzwerte für die Zinkzufuhr (nach DGE 2019)
Zink
mg/ Tag
m
w
Phytatzufuhr
niedriga
mittelb
hochc
niedriga
mittelb
hochc
Säuglinge
0 bis unter 4 Monated
1,5
4 bis unter 12 Monate
2,5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre
3
4 bis unter 7 Jahre
4
7 bis unter 10 Jahre
6
10 bis unter 13 Jahre
9
8
13 bis unter 15 Jahre
12
10
15 bis unter 19 Jahre
14
11
Erwachsene
19 Jahre und älter
11
14
16
7
8
10
Schwangere
1. Trimester
7
9
11
2. und 3. Trimester
9
11
13
Stillende
11
13
14
aentspricht einer Phytatzufuhr von 330 mg/Tag,
bentspricht einer Phytatzufuhr von 660 mg/Tag,
centspricht einer Phytatzufuhr von 990 mg/Tag.
dHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.

Im Vergleich zu den vorherigen Werten wird nun bei Erwachsenen die Phytatzufuhr berücksichtigt. Phytate, die Salze der Phytinsäure, bilden unlösliche Komplexe mit Zink und beeinträchtigen dadurch dessen Bioverfügbarkeit.
Phytate dienen Pflanzen als Phosphorspeicher und binden Mineralstoffe, die die Pflanze beim Keimen braucht. Daher kommen sie vor allem in Lebensmitteln vor, die grundsätzlich auch zum Keimen verwendet werden können wie Getreide und Hülsenfrüchte. Im Getreidekorn kommen Phytate hauptsächlich in den Randschichten vor. Dennoch tragen Vollkornprodukte wegen ihrer höheren Zinkgehalte besser zur Versorgung bei als Weißmehlprodukte. Außerdem werden Phytate durch Teigbereitung und durch Einweichen oder Keimen von Getreidekörnern bzw. Hülsenfrüchten reduziert. Bei Roggenvollkornbroten werden sie bei mehrstufiger Sauerteigführung komplett abgebaut, bei Weizenvollkornbroten aus Hefeteig zur Hälfte.


Ausreichend mit Zink versorgt?

Zunächst die Frage: Wie hoch ist die Zinkzufuhr in Deutschland? Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) nehmen Frauen durchschnittlich 9,1 mg und Männer rund 11,6 mg Zink täglich auf. Daten zur Phytatzufuhr wurden im Rahmen der Studie nicht erhoben. Frauen erreichen die aktuellen Referenzwerte, wenn man eine geringe bis mittlere Phytatzufuhr zugrunde legt, Männer bei Annahme einer geringen Phythatzufuhr. Dies scheint realistisch, wenn man davon ausgeht, dass die deutsche Bevölkerung im Durchschnitt eher wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst, hingegen reichlich tierisches Eiweiß aufnimmt, die Nahrung also relativ phytatarm ist.

Gute Zinkquellen sind neben Schalentieren und Innereien auch eher alltägliche Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Tabelle 2: Zinkgehalte in Lebensmitteln, Beispiele (Angaben je 100 g Lebensmittel):
Lebensmittel Zinkgehalt
Austern 22,0 mg
Kalbsleber 8,4 mg
Rindfleisch (Muskelfleisch) 4,2 mg
Schweinefleisch (Muskelfleisch) 2,4 mg
Huhn 1,0 mg
Pute (Keule) 2,4 mg
Camembert, 45 % Fett i.Tr. 3,1 mg
Edamer, 45 % Fett i.Tr. 4,6 mg
Gouda, 45 % Fett i.Tr. 3,9 mg
1 Ei (58 g/ St.) 0,9 mg
Haferflocken 4,1 mg
Weizen-/ Roggenvollkornbrot 1,5 mg
Weißbrot 0,7 mg
Weizenkeimlinge 17,0 mg
Buchweizen 2,7 mg
Vollkornreis 1,5 mg
Reis, poliert 1,0 mg
Linsen 3,7 mg
Bohnen (getrocknet) 2,6 mg
Erbsen (getrocknet) 3,5 mg
Kürbiskerne 7,0 mg
Walnüsse 2,7 mg
Quelle: I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2010/12, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2009

Aus tierischen Lebensmitteln wird Zink im Allgemeinen besser verwertet als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eiweiße, vor allem tierische Eiweiße, fördern die Absorption von Zink, desgleichen organische Säuren wie Zitronensäure, Äpfelsäure oder Milchsäure. Tannine in Kaffee oder schwarzem Tee hemmen hingegen die Zinkabsorption ebenso wie die bereits angesprochenen Phytate.

In der Regel gelingt es gut, den Bedarf an Zink über eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung zu decken.

Beispielrechnungen finden Interessierte hier… (im Internet unter dge.de, Zugriff 04.09.2019)


Krank durch Zinkmangel?

Anfang der 60er Jahre wurde erstmals das regional begrenzte Auftreten von Zwergenwuchs und Hypogonadismus bei der männlichen Bevölkerung in ländlichen Regionen des Irans und im Nildelta in Ägypten ursächlich auf ausgeprägten Zinkmangel zurückgeführt. Grundnahrungsmittel in den Regionen war ungesäuertes Fladenbrot (in dem Zink an Phytinsäure gebunden und schlecht verfügbar ist). Hinzu kommt, dass die dortigen Böden zinkarm sind. Ansonsten sind schwere Formen eines Zinkmangels selten und können beispielsweise bei angeborenen Störungen der Zinkabsorption oder bei ungenügender parenteraler Ernährung (ohne Zinksupplementierung) auftreten.
Mit leichtem bis mittelgradigen Zinkmangel muss häufiger gerechnet werden. Risikogruppen sind kranke und/ oder betagte Senioren, Patienten mit chronischen Magen-/ Darmerkrankungen, Erkrankungen der Leber oder der Nieren, Alkoholiker oder wenn bestimmte Medikamente (z.B. Diuretika, Antazida, verschiedene lipidsenkende oder blutdrucksenkende Mittel) eingenommen werden müssen.

Bei unzureichender Zinkversorgung ist das Immunsystem geschwächt und die grundlegenden Reparaturmechanismen der Zellen funktionieren nicht mehr. Erste Anzeichen können Müdigkeit, häufige Erkältungen und langsame Erholung von Krankheiten, schlechte Wundheilung, brüchige Haare, schuppige Haut oder Ekzeme sein. Weitere Symptome können sein: vermindertes Geschmacksempfinden, Appetitlosigkeit, Durchfälle, Wachstumsstörungen, Probleme der Wahrnehmung sowie des Erinnerungsvermögens. Leider sind die Symptome nicht spezifisch und einen eindeutigen Test zur Überprüfung des Zinkstatus gibt es nicht.


Krank durch Zinküberschuss?

Akute Vergiftungen werden bei einer Dosis ab zwei Gramm Zink beobachtet. Magen-Darm-Symptome, Kopfschmerzen und Kreislaufstörungen treten auf.

Chronische Zinkvergiftungen treten bei 75-300 Milligramm und in einzelnen Fällen bereits ab 50 Milligramm Zink/ Tag auf und können zu Störungen im Kupfer- und Eisenstoffwechsel und zu verschiedenen Bluterkrankungen führen.
Vergiftungen werden in der Literatur in Einzelfällen beschrieben, wenn beispielsweise saure Speisen in Zinkgefäßen oder Trinkwasser in galvanisierten Behältern aufbewahrt und verzehrt werden.

Eine Zinkvergiftung durch Lebensmittel ist normalerweise nicht möglich.
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollten Kinder und Jugendliche bis zum vollendeten 17. Lebensjahr zur Vorbeugung einer Zinküberversorgung möglichst keine zinkhaltige Zahnpasta oder Mundspülung verwenden. Mundhygieneprodukten wird teilweise Zink wegen seiner antibakteriellen Wirkungen zum Schutz vor Plaque, Zahnfleischentzündungen und Mundgeruch zugesetzt. Die für diese Altersgruppen geltenden Tageshöchstaufnahmemengen für Zink werden bereits über Lebensmittel ausgeschöpft.


Sind Zink-Präparate sinnvoll?

Fakt ist, dass Zink Bestandteil des Immunsystems ist und auch für viele Vorgänge im Stoffwechsel gebraucht wird. Studienergebnisse deuten auf eine Verkürzung von Erkältungskrankheiten um durchschnittlich 1,65 Tage durch die Einnahme von Zink hin. Allerdings wurden auch Nebenwirkungen beobachtet wie verändertes Geschmacksempfinden und Übelkeit. Darüber hinaus konnte durch die Einnahme von Zinkpräparaten bislang keine Stärkung des Immunsystems oder eine Verbesserung von Körperfunktionen nachgewiesen werden. Deshalb dürfen zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel nur mit Aussagen beworben werden, die sich auf die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen beziehen. 18 solcher gesundheitsbezogenen Aussagen, Health Claims, sind zugelassen, so z.B. dass „Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt“ oder dass „Zink zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt“. Aufgrund der engen Grenzen zwischen Referenzwerten und Symptomen infolge Überdosierung rät das BfR, die maximale Tagesdosis bei Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf 6,5 Milligramm zu begrenzen. Bei Kindern und Jugendlichen wird ganz davon abgeraten.

In verschiedenen Situationen kann die ausreichende Zinkversorgung des Körpers allerdings erschwert sein, so dass ein besonderes Augenmerk auf die guten Zinklieferanten gelegt werden sollte:
  • bei erhöhtem Zinkbedarf: z.B. bei Schwangeren und Stillenden, bei Kindern und Jugendlichen in Folge des Wachstums, bei Leistungssportlern infolge erhöhter Zinkausscheidung über Schweiß und Urin
  • bei bestimmten Ernährungsgewohnheiten: z.B. bei veganer Ernährung oder bei häufig durchgeführten Reduktionsdiäten
  • als Folge bestimmter Erkrankungen: z.B. Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus, u.a., auch bei nachlassender Darmfunktion bei Senioren oder bei Einnahme bestimmter Medikamente (siehe oben).

Bei erhöhtem Bedarf ist die ausgewogene Ernährung umso wichtiger, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen. Veganer sollten Vollkornprodukten den Vorzug gegenüber Weißmehlprodukten geben und möglichst jeden Tag Hülsenfrüchte verzehren. Durch die Teigbereitung bzw. durch das Einweichen oder Keimen von Körnern und Samen wird die Zinkverwertung verbessert.
Zinkpräparate sollten nur bei nachgewiesenem Zinkmangel und nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden – und auch nur für eine begrenzte Zeitdauer. Von einer Selbstmedikation ist abzuraten.


Quellenangaben und weiterführende Informationen





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