Der saisonale Wochenspeiseplan

So gelingt die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen

Hier finden Sie einen Wochenspeiseplan für die Monate April/ Mai/ Juni sowie für Juli/ August. Diese Beispiele zeigen, wie Sie saisonale Angebote nutzen können und gleichzeitig so planen, dass eventuell anfallende Reste an den darauffolgenden Tagen aufgebraucht werden können.

Diese Wochenpläne können Sie als Orientierung nutzen und ganz nach Ihren Vorlieben ergänzen und verändern. Welche Gemüse- und Obstsorten zur Zeit ebenfalls Saison haben, können Sie im Saisonkalender der Verbraucherzentrale oder im Saisonkalender des Bundeszentrum für Ernährung nachschauen.


Wochenspeiseplan_April_Mai_Juni.pdfWochenspeiseplan_April_Mai_Juni.pdfWochenspeiseplan_Juli_August.pdfWochenspeiseplan_Juli_August.pdf

Die Rezepte zu den Gerichten finden Sie hier.



Erläuterungen zum Wochenspeiseplan April/ Mai/ Juni

Als Grundlage für den Beispiel-Speiseplan dient die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung. Die Pyramide macht anschaulich deutlich, wie viele Portionen wir von welcher Produktgruppe pro Tag essen und trinken sollten. Angaben zu empfohlenen Verzehrmengen sind hier nachzulesen.


© BLE

Die Basis der Ernährungspyramide bilden die Getränke. Die tägliche Trinkmenge wird mit ca. 1,5 bis 2 Liter angegeben. Mineralwasser ist ein guter Durstlöscher und gilt als erste Wahl, gefolgt von ungesüßten Kräutertees und Schorlen (im Verhältnis 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser). Schwarzer- und grüner Tee sowie Kaffee sollten nur in Maßen eingesetzt werden. Aus Platzgründen sind die Getränke in diesem Speiseplan nicht dargestellt.

An jedem Tag wurde die Vorgabe von drei Portionen Gemüse erfüllt, wobei auch die Gesamtaufnahmemenge in Gramm gerechnet werden kann (empfohlen werden 400 g). Eine Portion davon sollte als Rohkost eingeplant werden. Hülsenfrüchte können eine Portion Gemüse mit ca. 70 g (Trockenware) ersetzen. Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften (u.a. reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und hoher Eiweißgehalt) sollten sie 2x in der Woche auf dem Speiseplan stehen.
Im April gibt es zum Beispiel folgende Gemüsesorten aus heimischen Anbau (auch Lagerware) Blumenkohl, Spinat, Chicorée, Radieschen, Salat und für den Spargel ist es der Saisonstart. Sie sind als Rohkost, Gemüses-Sticks oder gegart an verschiedenen Tagen vorgesehen.
Pro Tag kann eine Portion als Gemüsesaft oder Smoothie eingeplant werden.

Obst (empfohlene durchschnittliche Menge 250 g) sollte möglichst frisch und am besten mit Schale verzehrt werden. Eine Portion Obst kann durch 25 g ungesalzene Nüsse ersetzt werden.
Das heimische Angebot ist im April noch nicht sehr reichhaltig. Äpfel aus Lagerhaltung sind gerade noch verfügbar, die ersten Erdbeeren könnten aus Folienanbau kommen, sind aber geschmacklich noch nicht optimal. Wegen des geringen Angebots an frischem Obst kann auch mal auf tiefgekühlte (TK) oder eingekochte Ware zurückgegriffen werden. In unserem Speiseplan haben wir für den Nachtisch Sauerkirschen aus dem Glas eingeplant.
Bei TK-Ware wird wegen einer möglichen Belastung mit EHEC-Bakterien dringend empfohlen, diese vor dem Verzehr zu erhitzen.
Bananen gibt es das ganze Jahr hindurch. Sie werden nicht mit Flugzeugen transportiert sondern in Kühlschiffen. Bio- und Fairtrade-Angebote gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt.
In unserem Beispielspeiseplan haben wir den Rhabarber aus heimischem Anbau eingesetzt.

Zu den Getreide und Getreideprodukten gehören die verschiedenen Getreidearten z.B. Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen. Diese Getreidearten sollten Sie möglichst als Vollkornprodukte wählen (auch Weizen-Vollkornprodukte gibt es!). Zum „Herantasten“, um auch das Verdauungssystem an den höheren Ballaststoffgehalt zu gewöhnen, sollte man den Vollkornanteil langsam steigern, z.B. beim Kuchen backen Rezepturen abwandeln (halb Vollkorn, halb weißes Mehl). Vollkorn kann sehr fein vermahlen werden, so dass es auch bei Gebisseinschränkungen keine Probleme gibt. Bei Nudeln bieten sich für die Umstellung z.B. Dinkelnudeln an.
Diesem Segment der Ernährungspyramide werden auch die Kartoffeln zugeordnet (nicht als Gemüse). Hier steht der Stärkegehalt (Sättigungsbeilage) im Vordergrund. Kartoffeln sollten möglichst unverarbeitet (aber nicht roh!) verwendet werden.
Aus der großen Palette der Getreideprodukt-Gruppe wurden Vollkornbrot, Dinkelnudeln, Couscous (Grieß aus Hartweizen, Gerste oder Hirse), Weizenmehl, Hafer(flocken) und Ebly im Speiseplan eingesetzt. Ebly wird aus Hartweizen gewonnen und auch „Weizenreis“ genannt. Es ist besonders im Bezug der Nachhaltigkeit eine Alternative zum Reis, da durch den Nassanbau von Reis das „Treibhausgas“ Methan ausgestoßen wird, was einen wesentlichen Treiber der Klimaerwärmung darstellt.

Die aktuellen Empfehlungen der DGE für Milch, Milchprodukte und Käse liegen täglich bei 250 bis 310 g. Als Orientierung gelten täglich 200-250 g Milch und Milchprodukte und zwei Scheiben Käse (50-60 g).
Für Zwischenmahlzeiten oder Nachtisch bieten sich unverarbeitete „natur“ Produkte an, die je nach Saison mit Früchten oder Gemüse angereichert werden können. Auch als Dip mit Kräutern oder als Lassi-Joghurtgetränke sind Milchprodukte gut einsetzbar. Im Speiseplan sind verschiedene Milchprodukte und Zubereitungsvarianten eingebaut.

Bei Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern sind die Werte nicht für die tägliche Zufuhr angegeben, sondern sie beziehen sich auf eine Woche. Nach den Empfehlungen der DGE sollten nicht mehr als 300-600 g Fleisch- und Wurst pro Woche verzehrt werden.
Im Speiseplan sind eingesetzt, 3 x Wurst à 30 g entspricht 90 g, Roher Schinken zum Spargel 40 g, 2 x Fleisch à 150 g - Summe: 430 g.
Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Eisen. Zweimal pro Woche Fleisch zu essen reicht völlig aus. Wurstwaren enthalten meist viel verstecktes Fett, deshalb sollten auch hier magere Sorten ausgewählt werden.
Weiterhin empfiehlt die DGE ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine Portion mageren Seefisch (80-150 g) und eine Portion fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering). In unserem Speiseplan haben wir uns für ein Seelachsfilet und Makrele entschieden. Fettfisch liefert wichtige Omega-3- Fettsäuren, der magere Seelachs trägt zur Jodversorgung bei.
Innerhalb einer Woche können bis zu 3 Eier eingeplant werden.
Je ein Ei gibt es zweimal zum Frühstück, mitberechnet werden müssen Eier aber auch in der verarbeiteten Form z.B. in Kuchen.

Öle und Fette belegen in der Ernährungspyramide die vorletzte Stelle, dargestellt als eine Portion festes (Streich-)Fett und eine Portion Öl. Öle sind wichtig für die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen und lebensnotwendigen Fettsäuren. Als Standardöl, auch für das leichte Anbraten und Dünsten (130-190°C), wird Rapsöl empfohlen. Für Salatdressings, Dips oder das Anreichern von Soßen, Gemüse und Eintöpfen - ohne höheres Erhitzen - können z.B. Walnuss-, Oliven- oder Leinöl eingesetzt werden.
Den uralten Streit zwischen Butter oder Margarine wollen wir gerne entschärfen. Eine Butter aus Biomilch hat einen hohen Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, hingegen kann eine einfache Margarine einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben. Es gibt mittlerweile gute Streichfett-Kombinationen aus Butter und Rapsöl.

Die Spitze der Pyramide bilden die Extras, also Lebensmittel, die man nur in kleinen Mengen verzehren sollte. Dazu gehören z.B. alkoholische Getränke, Süßes, Knabbereien, Fruchtnektar usw. Ist der Kuchen aus Vollkornmehl hergestellt und enthält mindestens 1/3 weniger Zucker als das Rezept vorsieht, kann das Stück Kuchen als Getreideportion angerechnet werden.

Reste einplanen und verwerten

Bei unserer Planung haben wir einige Lebensmittel so eingeplant, dass sie innerhalb einer Woche zweimal Verwendung finden, zum einen bei saisonal verfügbarem Obst und Gemüse (Rhabarber, Spargel, Spinat, Radieschen), zum anderen, um den Zubereitungsaufwand zu reduzieren (Couscous als Beilage und dann als Grundlage für einen Salat) oder eine geöffnete Packung/ Glas vor dem Verderb zu bewahren (Kräuterpesto, Kirschen). Chicorrée sollte nicht lange gelagert werden.



Quellen:

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/?L=0

https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/migration_files/media222992A.pdf




Download: Saisonkalender_Verbraucherzentrale.pdfSaisonkalender_Verbraucherzentrale.pdfSaisonkalender_posterseite_BZfE.pdfSaisonkalender_posterseite_BZfE.pdf



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